你家餐桌上可有穩糖「金三角」食物？醫師張家銘引述研究指出，高膳食纖維、高鉀、不飽和脂肪，可以讓血糖穩得更久、更安全；圖為情境照。（圖取自freepik）
紀麗君／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕糖尿病控制不當，時間一久恐傷眼睛、腎臟和血管，糖友平日得注意顧好穩糖的功課。台北榮總遺傳優生科主任張家銘引述研究指出，餐桌上只要有「金三角」：高膳食纖維、高鉀、不飽和脂肪，有了它們，血糖就能穩得更久、更安全。
張家銘在粉絲專頁「基因醫師張家銘」發文分享，這項研究推崇專為糖尿病量身打造的飲食「DASH4D」（for Diabetes）。這是科學家從得舒飲食改良而成，做出一個專屬糖尿病的版本。得舒飲食原本是為了降血壓設計的，強調多吃蔬果、全穀、低脂乳製品、少飽和脂肪和糖。分析DASH4D與得舒飲食的不同處在於：
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●把碳水比例降一點，從55%減到45%
●加更多膳食纖維、鉀和不飽和脂肪
●減少精製澱粉和含糖食物
●特別照顧餐後血糖穩定
為什麼DASH4D可以有效穩血糖？研究顯示，2型糖尿病患者分別吃4週的DASH4D和一般糖尿病飲食，科學家用連續血糖監測器全程追蹤。結果發現，吃DASH4D的人，每天有多出1.2小時的時間，其血糖待在理想範圍（70–180 mg/dL）。對於糖化血色素高的人，效果更顯著。
血糖「金三角」
張家銘歸納保護血糖「金三角」的特色：
1.高膳食纖維，幫血糖踩煞車
纖維就像血糖的減速帶，延緩葡萄糖吸收，不讓餐後血糖一下子衝高。還能幫胰島素更有效率，讓血糖被細胞接住，而不是飄在血液裡傷血管。燕麥、糙米、全麥麵包、豆類、蔬菜、水果，都是天然高纖好物。記得餐盤一半放蔬菜，主食選全穀, 很快就能感受到差別。
2.高鉀可以穩血糖，護心腎
鉀是常被忽略的營養素，其實它能讓胰島素更好地把葡萄糖送進細胞，同時幫助身體排鈉、降血壓，對心臟和腎臟都是保護。菠菜、地瓜葉、南瓜、香蕉、奇異果、毛豆、扁豆，都是高鉀好選擇。不過，如果民眾有腎臟病，鉀的攝取量要跟醫師討論。
3.不飽和脂肪，給細胞加潤滑油
不飽和脂肪是血糖控制的「好油」，能讓細胞對胰島素更敏感，多元不飽和脂肪中的ω-3脂肪酸還能抗發炎、保護血管。橄欖油、芥花油、堅果、酪梨，以及鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚，都是好選擇。每天一小把無調味堅果，或用橄欖油做料理，都是為血糖加分的方式。
不過，張家銘強調，DASH4D無法短期看到效果，而是長久實行的生活方式。當高纖、高鉀、不飽和脂肪同時出現在餐桌上，不只保持血糖穩定，還會感覺精神變好，情緒也更平穩。
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