「醫師，我昨晚數羊數到幾千隻了，大腦還是像開跑車一樣停不下來，怎麼辦？」在診間，我常遇到患者一臉疲憊地對我訴苦。身為醫師，我非常理解那種「想睡卻睡不著」的焦慮。根據統計，台灣有超過四分之一的成年人受睡眠障礙困擾。很多人以為睡不著只是因為「壓力大」，或者試圖用數羊、滑手機、甚至喝酒來助眠，但這往往適得其反。今天，我想從生理機制告訴大家：為什麼「數羊」沒用，而為什麼你需要學會腹式呼吸。
目錄
- 為什麼數羊沒用？你的大腦需要的是「關機」
- 呼吸法：連結身心的唯一「手動開關」
- 什麼是腹式呼吸？
- 吳紹琥醫師教你：助眠腹式呼吸三步驟
- 1. 調整姿勢
- 2. 深沉吸氣
- 3. 緩慢吐氣
- 除了呼吸法，如果失眠持續該怎麼辦？
- 醫師總結：睡眠是健康的基石
文章目錄
為什麼數羊沒用？你的大腦需要的是「關機」
很多人以為數羊能分心，但事實上，數數是一個需要「邏輯運算」與「專注」的行為。當你在腦中點名那一隻隻跳過柵欄的羊時，你的大腦皮層其實還在運作。
失眠的核心問題，往往在於「自律神經失調」。現代人白天處於高壓環境，負責戰鬥與逃跑的「交感神經」長期亢奮。到了晚上，如果負責休息與修復的「副交感神經」無法順利接棒，大腦就會像一台過熱的電腦，關不了機。而腹式呼吸，正是重整自律神經系統、啟動副交感神經的一把關鍵鑰匙。
呼吸法：連結身心的唯一「手動開關」
自律神經雖然叫「自律」，指的是我們無法直接用意志控制心跳或消化。但是，「呼吸」卻是唯一一個既能自動進行，又能透過意識調整的生理功能。當我們改變呼吸的頻率與深淺，就能直接傳遞訊號給大腦：「現在很安全，可以放鬆了。」
什麼是腹式呼吸？
我們平時慣用的「胸式呼吸」較淺且快，容易誘發焦慮感。而腹式呼吸是透過橫膈膜的上下移動，讓肺部有更多空間擴張，吸入更多氧氣，更重要的是，它能有效刺激分佈於橫膈膜附近的「迷走神經」（Vagus Nerve），進而啟動副交感神經，降低心跳、放鬆肌肉。
吳紹琥醫師教你：助眠腹式呼吸三步驟
今晚躺上床後，請先放下手機，關掉大腦裡的羊群，跟我這樣做：
1. 調整姿勢
平躺在床上，雙手輕輕放在腹部（肚臍位置）。
2. 深沉吸氣
用鼻子緩慢吸氣，感受你的腹部像氣球一樣慢慢隆起，而胸口保持穩定。心中默數 4 秒。
3. 緩慢吐氣
縮起嘴唇，像吸管吹氣般緩慢吐氣，感受腹部慢慢凹下。重點在於「吐氣的時間要比吸氣長」，建議默數 6 到 8 秒。
重複這個循環 5 到 10 分鐘。當你專注於腹部的起伏與氣流的進出，你的腦波會逐漸趨於平穩，焦慮感也會隨之淡化。
除了呼吸法，如果失眠持續該怎麼辦？
雖然腹式呼吸是極佳的自我調節工具，但我也要提醒大家，睡眠障礙的原因非常複雜。如果你的失眠已經持續超過數週，且伴隨以下狀況：
- 睡眠呼吸中止：睡覺打鼾嚴重、醒來口乾舌燥。
- 不寧腿：靜止時腿部有異樣感，非動不可。
- 情緒性失眠：伴隨長期的焦慮、憂鬱或心悸。
這些可能是生理或神經系統出現失衡的訊號。在臨床上，除了調整生活衛生習慣（如：睡前一小時避免藍光、規律作息），我們也會針對不同個案採取非藥物治療，例如 DEEP TMS 磁波療法 或 認知行為治療 (CBT-I) ，來幫助重建大腦的睡眠節律。
醫師總結：睡眠是健康的基石
睡眠不是浪費時間，而是身體修復、免疫力重整與大腦排毒的關鍵時刻。如果你正處於失眠的煎熬中，請不要獨自忍耐，更不要自行依賴酒精助眠。
今晚，試著從幾次深長的腹式呼吸開始。如果問題持續，歡迎來到診所，讓我陪你一起找回失去的夜晚與健康。
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【吳紹琥醫師｜法瑞診所】
找回深度睡眠，從正視問題開始。
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