目錄
- 引言：素食者常見的體脂肪隱憂
- 為什麼吃素反而導致「體脂肪過高」？
- 1. 過度依賴「加工素料」
- 2. 油脂攝取品質與份量失控
- 3. 碳水化合物比例過高
- 體脂肪過高的潛在風險
- 吳醫師建議解決體脂肪過高的飲食對策
- 1. 優先選擇「原型食物」
- 2. 攝取足夠的高品質蛋白質
- 3. 慎選油脂，遠離高溫油炸
- 4. 增加膳食纖維的深度與廣度
- 科學監測與專業介入
- 結語：打造健康線條，告別體脂肪過高
文章目錄
引言：素食者常見的體脂肪隱憂
「醫師，我為了健康已經吃素好幾個月了，為什麼體重沒掉多少，肚子那一圈肉還是消不掉？」在我的減重門診中，常遇到抱持「素食等於低熱量、健康」觀念的患者。然而，當我幫他們安排 InBody 測量後，數據往往令人驚訝：雖然 BMI 在正常範圍，但體脂肪過高的情況卻非常普遍，這就是典型的「隱性肥胖」（TOFI，Thin Outside Fat Inside）。今天我想以醫師的角度，與大家分享為什麼「吃素」不等於「瘦身」，以及素食者該如何正確調整飲食，才能真正擺脫脂肪，找回健康線條。
為什麼吃素反而導致「體脂肪過高」？
許多素食者會陷入一個誤區：認為只要不吃肉，就能自動變瘦。但在門診觀察中，我發現素食者最常踩到以下三個地雷：
1. 過度依賴「加工素料」
為了追求口感，市售的素雞、素鴨、素火腿常添加大量的澱粉、大豆蛋白分離物及化學添加物。這些加工品不僅熱量高，還會導致血糖快速波動，進而促進脂肪堆積。
2. 油脂攝取品質與份量失控
蔬菜本身熱量低，但為了讓素食「有味道」，烹調時常不自覺加入過多的精製植物油（如大豆油、棕櫚油），或是為了增加飽足感而大量食用油炸類素食，這會讓你攝取過多的 Omega-6 脂肪酸，引發身體慢性發炎，讓體脂肪更難降下來。
3. 碳水化合物比例過高
不吃肉之後，很多人會改以麵條、麵包、米飯或是含糖飲料來填飽肚子。過剩的醣類在體內會轉化為脂肪儲存，這也是為什麼許多素食者看起來不胖，但內臟脂肪卻超標的原因。
體脂肪過高的潛在風險
身為醫師，我必須提醒大家，體脂肪過高不只是外觀上的困擾，更是健康的隱形炸彈。當脂肪過度堆積在內臟周圍，會大幅提升以下風險：
- 代謝症候群：引發高血壓、高血糖、高血脂。
- 脂肪肝：長期素食若營養不均，仍可能發生脂肪肝。
- 心血管疾病：動脈硬化與發炎反應。
- 荷爾蒙失調：例如女性多囊性卵巢症候群或男性睪固酮下降。
吳醫師建議解決體脂肪過高的飲食對策
想要成功降低體脂，我建議素食者應遵循以下四個飲食原則：
1. 優先選擇「原型食物」
把餐盤裡的加工素料換成看得見原貌的食物。例如：用黃豆、黑豆、毛豆或豆腐取代素肉餅；用五穀飯、地瓜取代精製麵條。
2. 攝取足夠的高品質蛋白質
減脂的關鍵在於「減脂不減肌」。如果蛋白質攝取不足，身體會優先燃燒肌肉，導致基礎代謝率下降。素食者應確保每餐都有足夠的植物性蛋白，這能增加飽足感並維持肌肉量。
3. 慎選油脂，遠離高溫油炸
建議選擇橄欖油、酪梨油或適量補充 Omega-3 含量高的核桃、亞麻仁籽。烹調方式盡量以水炒、蒸、煮為主，避免高溫油炸產生大量自由基。
4. 增加膳食纖維的深度與廣度
多攝取不同顏色的蔬菜，纖維質不僅能幫助腸道蠕動，還能減緩醣類吸收速度，穩定血糖，是控制體脂最天然的幫手。
科學監測與專業介入
在診所，我常告訴患者：「體重下降不等於體脂肪下降。」如果你努力吃素、運動，體態卻沒有改善，建議定期透過「生物電阻抗法（BIA）」或更精準的醫療儀器測量身體組成。了解自己的基礎代謝與脂肪分佈後，我們才能針對個人狀況給予階段性的醫療建議，例如規劃個人化的營養處方，或在必要時輔以體重管理門診的醫療介入。
結語：打造健康線條，告別體脂肪過高
「吃素」可以是一種健康的生活方式，但關鍵在於「你選了什麼入鏡」。避開高油、高糖與加工品，專注於營養均衡的原型食物，再搭配規律的肌力訓練與充足睡眠，才能真正告別體脂肪過高的困擾。如果你對於目前的體脂數值感到擔憂，或是在減重路上遇到瓶頸，歡迎來到法瑞診所，讓我為你進行專業評估，一起找回健康且緊實的體態。
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