許多人對皮蛋的印象停留在「黑黑的、不新鮮、可能有毒」，甚至有人聽信「皮蛋含鉛」的傳聞而拒吃；示意圖。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕你是不是也曾困惑：皮蛋是不是黑黑的不能吃？鹹蛋太鹹會不會傷身？只有雞蛋最健康？對此，營養師陳珮淳在臉書專頁「熊抱營養師｜珮淳」發文指出，雞蛋、皮蛋、鹹蛋三種蛋類其實各有營養，重點不是能不能吃，而是吃得對不對。
雞蛋：營養最全面的「全能營養王」
雞蛋被譽為天然營養寶庫，富含優質蛋白質、維生素A、D、B群、膽鹼與葉黃素，對眼睛保健、記憶力與肝臟健康都有幫助。而過去民眾普遍擔心的「膽固醇問題」，其實也被新研究翻轉。陳珮淳指出，人體八成膽固醇來自自體合成，飲食中的攝取影響有限。根據最新研究，每天吃一到兩顆雞蛋不但不會增加心血管疾病風險，反而對健康更有益。
她建議民眾可以選擇水煮蛋、蒸蛋、蛋花湯或少油煎蛋等方式食用，搭配蔬菜或豆腐更營養。如果用番茄炒蛋，茄紅素與維生素C能加強吸收，是黃金組合。
皮蛋：最常被冤枉的營養蛋
許多人對皮蛋的印象停留在「黑黑的、不新鮮、可能有毒」，甚至有人聽信「皮蛋含鉛」的傳聞而拒吃。但陳珮淳澄清，現在市售合法的皮蛋大多採用無鉛製程，不含毒素，只要選擇有品牌、來源清楚的產品，其實可以安心食用。
皮蛋含有鋅、鉀、鐵等微量營養素，蛋白質含量也不差。其中鋅對免疫力、皮膚修復和味覺功能都非常重要。建議的健康吃法包括皮蛋豆腐、皮蛋拌蒸蛋，清爽不油膩，適合夏季食用。不過她也提醒，皮蛋雖營養，但仍要控制份量，並避免與重鹹、高油食物一起吃。
陳珮淳提醒，一顆鹹蛋的鈉含量約為700到900毫克，等於一天建議鈉攝取量的3分之一以上；示意圖。（圖取自photoAC）
鹹蛋：風味強烈但鈉含量高要節制
鹹蛋經鹽漬熟成，香氣濃郁，是許多人配飯的愛好選擇。不過，陳珮淳提醒，一顆鹹蛋的鈉含量約為700到900毫克，等於一天建議鈉攝取量的三分之一以上。長期攝取過多鈉，可能導致水腫、血壓上升，對腎臟也會造成負擔。
她強調，鹹蛋不是「壞蛋」，但絕對不能當主食。推薦的搭配方式包括苦瓜炒鹹蛋，利用苦味中和鹹味，也適合低醣飲食族群；或將鹹蛋末拌入燙青菜中，取代鹽巴作為天然調味。高纖蔬菜可幫助中和鈉含量，降低水腫風險。
三顆蛋都能吃 吃法與份量才是關鍵
總結來說，雞蛋每天吃1-2顆是健康又營養的選擇，尤其搭配蔬菜能幫助吸收；皮蛋選對品牌、適量食用沒問題，是補鋅補鐵的好食材；鹹蛋則因鈉含量高，建議偶爾食用，並與清淡蔬菜搭配最為理想。陳珮淳提醒大家：「三顆蛋都能吃，關鍵在於『吃得巧』。補營養沒問題，吃太多才會變成身體的負擔。」
