多年來，散步逐漸累積了一群忠實擁護者，他們保持這個日常習慣，不僅因為對身體健康有益，也因為能帶來心理上的好處。西奈山 Fuster 心臟醫院心臟科醫師 Johanna Contreras 博士指出，散步能促進血液循環、改善血糖，並幫助控制發炎。散步是一種低衝擊、連運動初學者都能輕鬆做到的活動，並能為大腦和身體帶來許多好處。
雖然你不需要每天非得走到一萬步也有健康益處，但問題來了：散步時，究竟距離比較重要，還是速度才是關鍵？
Contreras 醫師表示，理想情況下，走得「更遠」和「更快」都很好。但現實是，你可能只有時間、或精力，的選一種。「不管你怎麼選，散步都是很好的運動。」她說。不論是多繞一圈超市，還是改走樓梯，你都在為健康加分。如果你正在考慮是要在每日散步裡多加半英里，還是比平常走得更快，以下是你需要了解的各自好處。
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專家介紹：Lauren Hannon Redler，醫學博士，紐約長老會醫院／哥倫比亞大學 Irving 醫學中心的骨科外科醫師與運動醫學專家。Johanna Contreras，醫學博士，西奈山 Fuster 心臟醫院心臟科醫師。Rachelle Reed，博士，美國喬治亞州雅典市的運動科學家。
「走更遠」：提升耐力
在深入說明之前，要先知道：任何散步想要達到良好的運動效果，都需要有一個最低速度。
這個速度因人而異，但關鍵在於你要感覺到有挑戰性，如果心跳有明顯加快（即便只是些微上升），就代表你的速度已經足夠了。即使目標是拉長距離，Contreras 醫師提醒，走到最後你仍然應該有出汗的感覺。
走更遠距離的最大好處是：提升耐力，也就是讓你能在不過度負荷心臟的情況下持續運動。因為這會讓你的心臟逐漸習慣於在較長時間維持較高心率。Contreras 醫師說，拉長步行時間是訓練心臟在「加速狀態」下工作更久的關鍵。此外，隨著年齡增長，走得更遠可能是更好的選擇，因為你不需要把心率提升太高就能獲得同樣的好處，而且也能避免對心臟造成過大壓力。
另外，長距離散步能帶來比短距離散步更多的好處，即使步速相同。如果你無法加快速度或無法跑步，單純走更遠的距離，長期下來也能逐漸接近快走或跑步在較短時間內帶來的效果。Contreras 醫師補充說（根據美國疾管中心 CDC 的資料）：高速步行 1 分鐘的效果，大致相當於低速步行 2 分鐘。
「走得更快」：強化心臟
快速步行會對心臟提出更高需求，使心率比慢速步行更高。紐約長老會醫院／哥倫比亞大學 Irving 醫學中心的骨科外科與運動醫學醫師 Lauren Hannon Redler 博士說：「走得更快確實能帶來更多心肺反應。你的心臟會更快速地把血液泵送到全身，幫助肌肉更有效率地利用氧氣。」
Contreras 醫師補充，心率提升得越高，對心臟來說就是越好的運動，這能增加你的運動能力、提升代謝需求，並幫助控制血壓。而且，因為快速步行更費力，你可以在較短時間內獲得與慢速長時間步行相同的好處，甚至可能把所需時間減半。
哪一種比較有利於減重？
專家們對「走得遠」或「走得快」哪個更適合減重，意見並不一致。
Redler 醫師偏好「走得慢而遠」，因為它能讓你維持在 Zone 2 有氧區間（約為最大心率的 60–70%）。在 Zone 2，身體主要使用脂肪作為能量來源，雖然這不等於一定會減少體脂。運動科學家 Rachelle Reed 博士指出，2023 年發表在《Nutrients》的研究發現，停經後女性若以每小時約 3 英里的速度，持續走 1 小時，能帶來更大的總脂肪減少。
另一方面，Contreras 醫師認為走得短而快對代謝要求更高，能燃燒更多熱量，因為這是一種更激烈的運動。她說：「如果想減重，人們需要思考如何提高運動強度。」Reed 博士補充，減重時專注於燃燒熱量，比單純強調能量來源是脂肪還是葡萄糖更重要。而且，即使你走得比較快，你仍很可能還是在 Zone 2 區間。
不過，減重是一件複雜的事，不只取決於運動方式。根據美國國家衛生研究院（NIH），基因、營養和生活環境都會影響體重。Reed 博士提醒，慢速長時間步行與快速短時間步行其實最終都能達到相近效果，所以「哪個比較好」其實取決於哪種方式更適合你。尤其因為最重要的是，持之以恆，才能真正獲得健康與減重的好處。
最理想的方式：把「短而快」與「長而慢」的散步都納入日常。
其實大多數人並沒有時間在每次散步都走上好幾公里，而且還保持健走的速度，而你也不必這麼做。專家建議你在日常中同時進行這兩種散步訓練：既有長而慢的，也有短而快的依照當下或每天的生活情況，選擇最適合的方式即可。Redler 醫師說：「兩者都很重要。」
快速步行能讓心臟獲得更高強度的運動，而長時間步行則能透過延長心臟工作的時間來培養耐力。Redler 醫師建議，不要只做距離型或速度型的步行，而是應該在不同的日子裡交替進行。
還有兩件事需要注意：當你進行長距離步行時，要小心避免過度使用造成的傷害。Redler 醫師說，你可以透過逐步增加行走距離，以及穿著合適的鞋子來降低風險。
如果你想提升速度，間歇步行可能是個很好的方法。先以較慢的速度走三分鐘，然後加快速度走一分鐘，這樣交替進行，直到完成整段路程。隨著進步，你可以逐漸減少慢速步行的時間，並增加快速步行的時間。
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