科博特診所院長劉博仁表示，早餐甜麵包配咖啡的組合，如同精緻澱粉+奶油糖，容易導致短時間餓得快；示意圖。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕你是否總匆忙隨便吃早餐？或是忙到根本來不及吃？科博特診所院長劉博仁表示，早餐如同一天的「開機鍵」，足以影響上午的精神、血糖。尤其台灣常見早餐：蛋餅+奶茶、油條+豆漿、飯糰、甜麵包+咖啡，高油、高糖容易導致血糖飆升餓得快，可說是4大地雷；並提出有助健康的早餐內容3原則：蛋白質+好油脂+纖維，三者缺一不可，也是保護心血管與體重的好幫手。
劉博仁於臉書專頁「劉博仁營養功能醫學專家 」分享，常有患者詢問早餐到底要怎麼吃才比較健康？早餐不是隨便填飽肚子就好，它就像一天的開機鍵，攝取的食物會影響上午的精神、血糖的穩定度，甚至長期下來也會影響是否造成三高（高血壓、高血糖、高血脂）或肥胖的風險。
地雷4組合避免天天吃
劉博仁表示，偶爾吃些不健康的早餐，並不會馬上出問題，重點是長期的每天飲食習慣。以台灣常見早餐來說，以下4類地雷食物應避免：
●蛋餅+奶茶：粉漿皮+油煎+含糖飲料，過於高油高糖。
●油條+豆漿：油條常含反式脂肪，若再加上含糖豆漿，容易導致血糖飆升。
●飯糰（油條+肉鬆）：熱量600–800大卡，油鹽高、缺蔬菜。
●甜麵包+咖啡：精緻澱粉+奶油糖，導致短時間餓得快。
變化食材營養更均衡
至於漢堡、飯糰、炒麵健康嗎？劉博仁指出，很多人喜愛的西式早餐或傳統炒麵，其實也要看吃法，只要改變食材內容，也能變身健康飲食：
•漢堡常見版本：白麵包+培根火腿+起司+薯餅→高油鹽加工肉。改善方法為選全麥麵包+雞胸肉+生菜+煎蛋，再搭配無糖茶。
•飯糰常見版本：白飯+油條+肉鬆→澱粉油脂破表。改善方法為選糙米或五穀飯+蔬菜+雞肉或魚肉，變身「能量飯糰」。
•炒麵常見版本：白麵條+肉燥油脂多、青菜少。改善方法為加燙青菜+水煮蛋或豆漿，讓營養更均衡。
早餐快速組合4版本
劉博仁表示，健康早餐應掌握3原則：蛋白質+好油脂+纖維，這三樣缺一不可；並提出以下早餐快速組合的實用建議：
•快速版：茶葉蛋+無糖豆漿+全麥吐司（個人吃法比較像是這個組合）。
•日式清爽：烤魚+五穀飯+味噌湯+小黃瓜（此組合一般家庭較難準備）。
•地中海風格：全麥麵包+酪梨+小番茄+橄欖油（此組合吃起來算健康，也不難準備）。
•隨身版：無糖優格+堅果+藍莓。
劉博仁提醒，早餐重點不是「吃飽就好」，而是「吃對很重要」。此外，八成時間吃對，兩成時間偶爾放縱，健康就能長久維持。最重要的是，學會簡單替換食材，就能讓傳統早餐升級，成為保護心血管與體重的好幫手。
科博特診所院長劉博仁指出，健康早餐應掌握蛋白質+好油脂+纖維3原則，無糖優格、堅果、藍莓便是「隨身版」好選擇；示意圖。（圖取自freepik）
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