瘦身文獻 網路分享

紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕想減重的你，或許也曾嘗試不吃晚餐，咬牙撐過晚上的飢餓感。但這種方法，真的有效嗎？營養師李羽萱表示，影響體重的關鍵，其實並不是何時吃東西，而是一日總熱量的平衡。若整體攝取量比消耗少，即使晚上吃一點點，其實也不會直接讓人變胖。並提供不節食、慢慢來、打造瘦身計畫等減重3撇步，有助體重不反彈。

推薦2類睡前小點心

李羽萱於臉書專頁「Cofit 我的專屬營養師」發文指出，想減重者太嚴格規定「幾點後不能吃東西」，其實反而容易造成壓力與暴食，長期來看，反而更難維持體重。因此，對於「晚上吃東西真的對身體不好嗎？」答案是：要看情況！若睡前真的嘴饞想吃些東西，記得避免高油、高糖、刺激性食物，例如：鹹酥雞、泡麵、甜點；並推薦以下小點心不踩雷：

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●選擇容易消化、低熱量的食物。

●以蛋白質為主，像是無糖豆漿、水煮蛋。

享瘦3招：不節食、慢慢來、訂計畫

至於睡前多久不能吃東西？李羽萱建議，為了避免胃食道逆流、消化不良，建議睡前1小時內不要進食，讓腸胃有足夠時間休息。另，她也曾於臉書專頁發文提供以下享瘦又減脂的3撇步：

●不節食：你還在把午餐便當換成只吃沙拉、晚餐不吃澱粉？一味壓制食慾反而會讓你更加渴望食物，機會一來更容易暴飲暴食。錯誤的節食方式，更可能導致基礎代謝率下降，產生溜溜球效應，體重更快反彈。

●慢慢來：想要一口氣改變所有飲食習慣，很容易落入「管他的效應」，意即只要破戒一次，就會跟自己說「管他的，明天再減好了！」其實減重最忌急躁，愛喝飲料可試著從減為半糖開始，慢慢改變喝甜飲的習慣。偶爾吃一些「減重違禁品」，讓自己稍稍喘息一下，才不至於失控大吃大喝。

●打造瘦身計畫：計畫目標一定要具體與實際，先檢視自己目前的飲食、生活習慣，並制定達成每階段任務的犒賞。必要時可尋求專業營養師協助了解目前身體狀態，制定出可行的目標及適合的計畫。

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金門縣警局金湖分局日前接獲物流業者通報，發現有民眾訂購5件貨到付款包裹，總金額高達新台幣92萬元，情況顯屬異常，疑似遭詐騙。警方獲報後立即派員前往查訪，順利攔阻該起詐騙事件。

警方指出，1名王姓男子因在網路上看見瘦身藥廣告，誤信自稱「香港中文大學中醫學院」的醫師，透過LINE線上看診並購買高價藥物，該名假冒醫師聲稱將來台灣開設分院，並舉辦說明會，要求王民繳交40萬元入場費，並謊稱屆時可全額退還藥款及費用。

警方獲悉後，立即查詢香港中文大學中醫學院官方網站，發現該院早於2024年7月9日即已澄清，院方僅提供現場診療，絕無電話或網路診斷、寄送藥物等情事，警方並致電該院求證，院方再次強調從未以電話方式看診或銷售健康產品。在警方耐心勸說下，王民終於打消赴台參加說明會念頭，並同意由物流業者將相關包裹全數退回，成功避免鉅額損失。

金湖警分局提醒民眾，切勿輕信來源不明的網路廣告或陌生話術，亦不要購買來路不明的藥物，避免服用後危害健康，甚至落入詐騙陷阱。如接獲可疑訊息，務必提高警覺，可隨時撥打110向警方報案或撥打「165反詐騙專線」查證，以確保身體健康與財產安全。

李惠芬／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕百萬YouTuber「Joeman」（九妹）瘦下來了！他自嘆：「瘦到71公斤了，沒想過30歲後還能挑戰體重6字頭」，2019年他體重破百，只有一個秘訣─少吃多動，成為現在的歐巴。不過，他透露，關鍵在於醫師曾警告，再不控制飲食，可能患上糖尿病。

高血糖個案未來五年內發生中風、腎臟疾病的危險性是一般人的2.9倍及2.4倍。Joeman在健檢時被告知，再不控制下來，可能會患上輕度糖尿病，讓他有所警覺，開始靠著運動與飲食控制，一週安排5天有氧運動，搭配3到5天重訓，飲食上採取168間歇性斷食法。

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根據台北市衛生局衛教資料表示，18歲以上糖尿病的盛行率達11％，相當於10人之中便有1人罹患糖尿病，其中更以第二型糖尿病患者為冠，若有以下6種類型，需調整生活型態並定期接受健康檢查以便追蹤：

1.有糖尿病家族史：糖尿病與遺傳因素有著密切的關聯，雖然遺傳的並非疾病本身，但會遺傳的是易患糖尿病的體質，因此更需要密切追蹤。

2.生活習慣不良：除了熬夜晚睡、長期攝入高油高糖飲食，易導致肥胖及降低胰島素敏感性外；另外，長期吸菸者，因尼古丁抑制胰島素之分泌，易造成血糖上升，皆促成糖尿病的發生。

3.體重過重：當體重過重時，身體對胰島素的阻抗會增加，此時需要更多的胰島素來維持血糖，如果不改善飲食習慣，隨著體重持續增加，胰島素阻抗進一步加劇，胰臟將無法分泌足夠的胰島素來控制血糖，最終可能導致血糖失控，引發糖尿病。

4.缺乏運動：運動不僅能消耗熱量、幫助減重，還能提升胰島素的敏感性，因此，缺乏運動的人更容易成為糖尿病的高危群體。

5.年齡增長：隨著年齡的增長，中年以後各種器官開始老化，細胞功能逐漸減弱，使得中年人罹患糖尿病的風險提升。因此建議40歲以上的民眾應該每年進行成人健康檢查做追蹤。

6.有高血壓、高血脂問題：糖尿病患者常伴有高血脂或高血壓症，它們既為糖尿病最常見的併發症，也是患糖尿病的危險因子，因為這些疾病都容易使胰島素產生抵抗。

上述6類型，過去的「九妹」幾乎拿下逾半，幸好，及時覺悟，不但消風31公斤，還成型男，甚至主播陳海茵也在「九妹」型男照下留言：「有接瘦身代言？還是要開減重課程嗎？」

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擁有272萬訂閱的YouTuber「Joeman」獨自升級！憑藉運動與飲控，成功甩肉31公斤，變成韓系歐巴。瘦身有成的他近日曬出帥照驚呆數萬人，圈內好友阿滴更直呼「你誰啦！」近日他接受訪問時坦言，被醫師警告，若再不減肥，恐確診「不可逆」的糖尿病，讓他意識到嚴重性。

我獨自升級！Joeman甩肉31公斤「認不出來」 Joeman近期透過運動、168斷食等方式，搭配有氧、重訓，從破百體重瘦到剩下71公斤，並持續往6字頭邁進。從他PO出的照片也能發現臉型明顯變尖，與過去雙下巴、臃腫的面容相比相差甚遠。

日前他久違曬照，他以全身黑入鏡，對著鏡頭展現迷人笑容，可見自信爆棚。照片曝光後，吸引數萬人按讚朝聖，「我獨自升級？你到底經歷了什麼」、「請問以前胖胖的那位頻道頂讓出去了是嗎」、「帥成這樣算不算人設崩」、「勵志型youtuber」。

Joeman逆襲精壯帥哥　背後原因曝光 Joeman前陣子在YouTube頻道「我是女丑」指出，就是「為了健康」。當初健康檢查，就被醫師警告，若再胖下去，就會演變為「輕度糖尿病」，一旦確診就不可逆，才讓他下定決心開始減肥。

他也提到，減肥後身體似乎有變得比較健康，也比較不會因血糖過高導致「糖醉」（Sugar Hangover），胰島素阻抗沒那麼嚴重。Joeman分享，之前還沒瘦下來的時候，吃飽飯總是覺得睏，就連看精采電影都會睡著，就是因為血糖過度波動所致，但減肥後這樣的狀況已改善許多。

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走路是最簡單、最容易上手的日常運動，根據日本體育廳公布，在所有運動項目中，「走路」成為最多人進行的運動榜首，尤其是20-30歲的年輕女性，不過日本私人教練林健太也指出，雖然年輕女性走路的比例高，但每週運動一次以上次數明顯低於男性，且女性「不喜歡運動」的比例也達到男性的兩倍，此外，女性平均持續運動的天數也較短。

因此，林健太教練推薦女性在輕鬆的走路運動中，可以再加入「5個簡單運動」，就能更好的提升燃脂效果，以下BAZAAR透過林健太教練為大家解析「走路」的健康好處、走路瘦身的燃脂技巧，以及5個在散步同時也能進行的簡單運動，幫助提升心肺功能、減肥燃脂。

走路的好處

林健太教練分享，根據研究指出，一天走9千至1萬5百步，可以將死亡風險降至最低，同時若「久坐時間」較短，也能進一步降低心血管疾病風險。

雖然一天一萬步聽起來很多，對上班族來說或許有難度，但其實只要每天稍微增加走路步數，就對健康有幫助，對於經常久坐的上班族來說，更要提醒自己盡量起身走走，因為適度運動，像是走路，除了幫助燃脂、改善姿勢，還能預防憂鬱、促進認知功能等，是健康生活的第一步！

走路瘦身的關鍵

想要靠走路減肥，Ricky營養師分享幾個重要的關鍵因素：

• 走路的強度：走路的強度越高，消耗的卡路里就越多。你可以通過增加走路速度、走路時間、或者在有坡度的路上行走來增加強度。
• 每天走的時間：減肥需要消耗更多的熱量，因此每天走的時間越長，減肥效果就越好。一般來說，每天走路30分鐘以上是比較理想的，但是你還是可以視自己的情況進行調整。
• 個人體重和新陳代謝：個人的體重和新陳代謝也會影響減肥效果。體重越重的人消耗的熱量也越多，而新陳代謝快的人則消耗的熱量也會更多。

  因此，想要透過走路減重，取決於「走路的時間」和「走路的速度」。一般來說，每天走路30分鐘以上，並且保持中等強度的走路速度（例如每分鐘大約100步左右）可以有效地幫助減肥。但是如果你想要更快地減肥，可以考慮增加每天走路的時間或者增加走路的強度。最重要的是要保持每天堅持走路的習慣，這樣才能有效地減肥。

走路消耗多少卡路里？

「METs（代謝當量）」是衡量運動強度的單位，以靜坐為1 METs計算，若走路速度為4.5–5.1km/h，約等於3.5 METs；但若在斜坡（坡度1–5%）上走，則可提升至5.3 METs，燃脂效率就會多出1.5倍。

因此即使一樣都是走路，林健太教練建議，可以將悠閒散步轉換成有意識地走路，也能增加階梯行走、提重物等來增加運動強度，減肥、燃脂的效果就會更好！

5個結合走路的燃脂動作

①保加利亞深蹲

「保加利亞深蹲」也有人說是保加利亞分腿蹲，這是一個單腿下蹲的訓練動作，能夠強化下肢力量，對於練出蜜桃臀也很有幫助！

只要在走路過程中，找到合適的台階，就能進行鍛鍊，透過單腳保持平衡還能刺激全身肌肉，包括靠走路無法刺激的核心肌肉。

②抬膝上階梯

髂腰肌由腰大肌、腰小肌和髂肌所組成，是髖關節周圍重要的核心肌群，當你做抬高腿部動作時，髂腰肌就是這個動作的主要施力部位。

若是久坐不動，腰大肌完全沒有延展活動，就容易變得緊繃，此時容易造成骨盤過度前傾，導致腰痛；若髂腰肌變得脆弱，骨盤可能後傾，導致駝背問題，此外訓練髂腰肌，不僅能提升步伐大小、行走速度，還能強化與上半身的協調性，提高運動效率，進而直接促進脂肪燃燒。

在走路時，看到有高低落差的階梯時，別忘了直接走上去訓練一下。

③弓箭步行走

若將重心集中在大步跨出那隻腳的腳尖上，膝蓋會因為過度往前，而對關節造成較大負擔。

因此，盡量讓跨出步伐的那隻腳整個腳掌著地，保持上半身垂直的姿勢向前，這樣就可以更安全有效率地促進脂肪燃燒。

在平常走路時，還可以加入一些變化動作來防止走路變得無聊，例如原地分腿蹲、保持在最低位置的分腿蹲、反向弓步等。

④農夫走路

提著行李走路時，與空手相比METs（代謝當量）會提高，也就是說消耗的熱量也會增加，因此當購物逛街時，其實是燃燒脂肪的最佳時機。

除了能鍛鍊上半身肌力之外，若兩側重量不一樣，為了自然維持身體平衡，也會啟動核心肌群，進一步促進脂肪燃燒。

如果肌力與體能狀況允許，也可以嘗試在提行李時進行階梯抬膝（Step-up Knee-up）或行走弓箭步（Walking Lunge），都是燃脂效果很棒的動作。

⑤單腳箱式深蹲

除了需要強而有力的下半身肌力外，此動作也需要平衡感與柔軟度，因此初學者一開始可先利用較高的台階，想像自己從高腳椅上站起來的方式進行。

若是在一般高度的長椅上進行，則可將體重稍微集中在單腳，另一隻腳輕輕點地作為輔助，幫助完成動作。

公園散步還能練伏地挺身

其實公園的長椅，不只可以用來鍛鍊下半身，也非常適合用來訓練上半身，如果覺得一般伏地挺身強度太高，只要將手放在適當高度的長椅或台階上，就能輕鬆完成伏地挺身動作。

透過以上的走路訓練，就能讓最基本的走路方式成為訓練運動之一，此外只要掌握技巧，也能幫助達到全身燃脂、提升代謝、維持健康！